Debout, le dos droit, les genoux fléchis ou en appui contre un mur pour ne pas s'aider des lombaires en prenant de l'élan, les pieds écartés de la largeur du bassin et les coudes collés le long du corps.Prenez une barre, les mains en supination, en écartant les mains de la largeur des épaules et fléchissez progressivement les avant bras en amenant les mains au niveau des épaules tout en inspirant. Expirez dans la descente. Le curl peut-être réalisé avec une barre droite, une barre curl coudée ou EZ ou à la poulie sur une machine. La barre droite permet de stimuler les des muscles de l'avant-bras. Changez régulièrement de prise, serrée, large ou moyenne, permet de faire travailler respectivement le chef long du biceps, le chef court du biceps, ou les deux. Le curl inversé, prise en pronation, fait travailler le muscle brachio-radial le long de l'avant bras.

     Cet exercice de concentration permet de travailler les biceps en isolation (biceps brachial longue et courte portion, brachial antérieur, long supinateur).

Assis sur un banc, prenez un haltère la main en supination (la paume vers le haut), le dos plat, incliné vers l’avant et le coude repose sur l’intérieure de la cuisse.

Inspirez durant la phase descendante en contrôlant la charge pour éviter de tendre complètement le bras une fois celui-ci en bas afin de ménager l'articulation du coude et conserver la tension sur le biceps.

Expirez durant une phase montante plus dynamique, en évitant là aussi d'aller trop haut pour ne pas relâcher l'effort, le poids repose alors davantage sur la cuisse.

Avec barre ou haltère:

• Avec une barre (droite ou coudée): Assis ou debout, les bras posés sur le banc incliné, les mains en supination, le dos bien droit, étendez les coudes et descendez la barre en inspirant, arrêtez vous avant extension totale, et ramenez le bras en flexion tout en expirant. Nécessite un repose-barre.
• Avec un haltère: Assis ou debout, le dos bien droit et immobile, un bras sur le banc incliné reposant jusqu'à l'épaule, la main en supination, descendez l'haltère en inspirant, arrêtez vous avant extension totale et revenez, sans casser le poignet, en flexion tout en expirant.

 Debout, face à la poulie, saisissez la barre main en pronation (ou en supination pour une prédominance du travail du chef médial du triceps) et collez les coudes au corps. Inspirez et effectuez une extension des avant-bras en veillant à ne pas écarter les coudes. Revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement.

Les bras et avant-bras doivent former un angle de 45°.

Expirez en fin d'effort.

   Cet exercice renforce et développe les triceps et peut être exécuté debout ou assis. Assis sur un banc, un haltère dans la main, contractez la ceinture abdominale pour ne pas cambrer le dos et maintenir un bon gainage abdominal.

Tendez le bras au dessus de la tête et maintenez le bras tendu. Inspirez en descendant lentement l’haltère derrière la tête puis expirez tout en revenant lentement à la position de départ en tendant complètement le bras et en contractant les triceps. Conservez le bras en position verticale durant toute la durée du mouvement.

 C’est l’un des mouvement de base en musculation. Cet exercice, qui demande une certaine force, est excellent pour développer l'ensemble du dos. Il sollicite également le biceps brachial, brachial, le brachio-radial et le grand pectoral. 

Saisissez la barre, les bras tendus, les mains vers l'avant plus large que les épaules. En inspirant, fléchissez les bras et montez à la vertical la nuque vers la barre puis, en expirant, descendez tout en veillant à ce que les coudes restent un peu fléchis et vous recommencez. En variant la prise des mains, vous pouvez porter l’effort sur différentes parties du dos. Les prises plus larges sollicitent surtout le grand dorsal.

Les prises serrées solicitent le petit rond, le grand rond et surtout les biceps. Vous pouvez amener la barre devant ou derrière la nuque.

    C’est l’un des mouvements de musculation les plus populaires et les plus ancien. Cet exercice sollicite principalement le grand pectoral, triceps brachial, deltoïde antérieure, le grand dorsal, les muscles inter scapulaires, etc. En appui face au sol, les bras tendus, les mains écartées de la largeur des épaules et les pieds légèrement écartés, inspirez et fléchissez les bras pour amener la cage thoracique près du sol en évitant de creuser la région lombaire. Poussez jusqu'à l'extension complète des bras et expirez en fin de mouvement.

 Cet exercice sollicite le grand droit des abdominaux en statique, le droit antérieur et le psoas iliaque. Genoux fléchis et pieds fixés, avec les mains derrière la nuque (ou bras croisés sur la poitrine), relevez vous lentement jusqu'à la position de flexion totale puis revenez à la position de départ en contrôlant le mouvement et lentement pour un meilleur résultat. Cet exercice très efficace et bénéfique si la technique adoptée est correcte. La bonne technique est d'obliger les muscles abdominaux et obliques à se contracter pour amener vers le haut la partie supérieure du torse jusqu'à la position de flexion complète. Évitez les balancements et les secousses, car ils réduisent l'efficacité de l'exercice.

     Cet exercice sollicite les faisceaux antérieur et moyen du deltoide, faisceau claviculaire du grand pectoral. Debout, posez les haltères sur le devant des cuisses, soulevez une haltère, les mains en pronation et tendez un bras face à vous, les coudes sont légèrement fléchis, jusqu'à l'horizontal. Descendez jusqu'à la position de départ, lentement et en contrôlant la descente puis enchaînez avec l'autre bras et recommencez la séquence.

Le fait de lever le poids devant soi accentue le travail des deltoïdes antérieurs et moyens et poursuivre le mouvement plus haut met davantage les deltoïdes moyens et postérieurs sous tension. Évitez d'utiliser des charges trop lourdes et de précipiter le mouvement.

Flexions des poignets

• Cet exercice d’isolation permet de muscler les fléchisseurs de la loge antérieure de l'avant-bras. Assis sur un banc, appuyez les avant-bras sur le banc, collez l'arrière des coudes sur l'intérieur des cuisses, les mains en supination, écartez les pieds de la largeur des épaules et relâchez les poignets sous la pression du poids. Vous pouvez réaliser le mouvement avec les avant bras en appuis sur les cuisses plutôt que sur le banc. Fléchissez les poignets en amenenant la barre vers le haut, lentement, gardez la contraction quelques secondes puis revenez à la position de départ. Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ouvrir les paumes des mains et les doigts, comme si vous alliez lâcher la barre (enrouler et dérouler les doigts).

Extensions des poignets

• Cet exercice sollicite les muscles extenseurs de la loge postérieure et externe de l'avant-bras. La position de départ est identique aux fléxions de poignets sauf que les mains sont en pronation. Il faut faire monter et descendre la barre à l'aide des avants-bras.

Vous pouvez faire ces deux mouvement avec une barre ou des haltères.

Code de classification des Gripper

Traineur : 100lbs de pression
#1         : 140lbs de pression
#2         : 195lbs de pression
#3         : 280lbs de pression
#4         : 360lbs de pression

Il existe différentes techniques afin de travailler avec les grippers : les répétitions avec un gripper basique, les répétitions négatives, les overcrushes et les strap-holds.

• Technique de base: Vous pouvez faire des répétitions avec le gripper que vous arrivez à fermer jusqu'à ce que vous soyez capable de fermer le gripper suivant. Vous pouvez effectuer des répétitions négatives en vous aidant de votre deuxième main ou de votre cuisse pour fermer le gripper.

• Overcrushes: Si vous êtes capable de faire plusieurs répétitions avec le gripper #1 mais encore incapable de fermer le #2 vous pouvez écraser le #1 pendant plusieurs secondes d'affilées. Vous devrez y mettre toute votre force. Ce genre d'overcrushes s'est révélé plus productif pour certains que l'usage de répétitions multiples.

• Strap-holds: Fermez le gripper sur le bout d'une corde, attachez un poids à l'autre extrémité de celle-ci et soulevez le poids.

Il est utile d'incorporer d'autres techniques, car il faut parfois attendre d'être capable de faire au moins vingt répétitions avec son gripper actuel avant d'être capable de fermer le prochain. Ce qui est trop de répétitions pour un entraînement de force.